단백질보충제 부작용과 올바른 섭취방법

 

 

많은 분들께서 근육을 만들기 위하여, 혹은 체중증가 및 벌크업을 위해, 또는 다이어트를 위한 식이조절로 프로틴파우더 셰이크를 드시고 계실 것 같은데요. 오늘은 이러한 단백질보충제 부작용과 올바른 섭취법에 대하여 함께 알아보도록 하겠습니다.

단백질보충제 부작용

1. 위장장애, 가스, 설사

프로틴 파우더의 원료로 가장 흔히 사용되는 유청단백질과 카제인은 우유에서 얻어진 성분으로, 락토스(유당)을 포함하고 있기 때문에 체내에 락타아제가 부족하거나, 유당불내증이 있으신 분들에게는 설사나 가스를 유발할 수 있습니다. 또한 간혹 유청분말이 속쓰림과 같은 위장장애를 발생시킬 수 있습니다.

2. 여드름

앞서 설명한 카제인 및 유청분말은 우유에서 얻어진 농축 성분이기 때문에, 소 사육시에 사용된 성장호르몬제와 같은 약품에서 비롯한 호르몬 역시 농축되어 포함할 수 있으며, 과량 섭취 시에는 피지활동을 왕성화시킬 수 있습니다. 또한, 유당을 소화시키기 어려운 분들께는 소화장애를 일으킬 수 있어, 그 결과로도 여드름이 발생될 수 있습니다. 실제로 프로틴파우더를 섭취하는 사람들에게서 여드름 발생 확률이 높다는 연구 결과가 있습니다.

덧붙여, 대두(Soy)를 주원료로 만들어진 채식주의자용 보충제의 경우에도, 대두에 함유된 이소플라본이 여성호르몬과 비슷하게 작용하여 체내 호르몬을 교란시킬 수 있기 때문에 트러블의 원인으로 작용할 수 있습니다.

 

3. 탈모

모발 건강을 위해 단백질보충제를 드신다는 분들을 간혹 접할 수 있는데요. 웨이트게이너에 들어있는 크레아틴은 테스토스테론과 디하이드로테스토스테론을 증가시킬 수 있으며, 이는 종종 남성 탈모의 원인이 되기도 합니다. 또한, 유청분말에 함유될 수 있는 가축 성장호르몬이 체내의 호르몬 교란을 일으킬 수 있습니다.

4. 혈당 상승

프로틴 파우더에는 흔히 인공감미료가 첨가되어 있는데요. 이러한 감미료들은 혈당을 빠르게 올리기 때문에, 특히 운동 후 섭취하게 되면 순간 급격하게 혈당이 상승할 수 있어, 당뇨가 있으신 분들은 주의하셔야 합니다.

 

5. 신장 관련 질환

우리가 섭취한 단백질은 암모니아로 분해되고 신장과 방광을 거쳐서 배출되게 되는데요. 유청분말의 경우, 고용량으로 빠르게 흡수되는 단백질이다 보니, 과량으로 장기복용시에 신장에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 그래서 요로결석이나 신장결석 같은 방광 및 신장질환을 지니신 분들은 유의하시는 것이 좋습니다.

6. 중금속 중독

프로틴셰이크 상품을 구입할 때, 회사를 꼼꼼하게 따져보라는 것이 바로 이러한 이유 때문입니다. 연구결과에 의하면 몇몇 프로틴파우더 제품들이 수은과 카드뮴, 납과 같은 중금속을 함유하고 있다고 합니다. 미량이라고 하여도, 매일 마시는 만큼 체내에 축적될 수 있겠죠.

그렇다면 무조건 프로틴파우더를 피해야 하나요?

물론, 단백질의 섭취는 자연식이 가장 좋습니다. 하지만 그렇다고 해서 건강한 사람이 프로틴보조제로 인하여 신장결석이 생기는 등과 같은 큰 부작용은 드물다고 할 수 있습니다. 하지만 과량으로 장기복용시에는 그러한 부작용 발생 가능성 또한 커진다고 할 수 있겠습니다.

올바른 단백질보충제 섭취법

 
프로틴보조제는 평생 즐겨 먹는 영양제 같은 개념이 아니라 필요시에 부가적으로 이용할 수 있는 부스터라고 여기시는 것이 좋습니다.
권장 용량 이하의 적절한 용법으로 이용하시는 것이 좋으며, 유당불내증이 있는 경우에는 유청분말과 카제인을 함유한 제품을 피하는 것이 좋습니다.
또한, 목초를 먹고 건강하게 자라는 소규모 농장의 우유를 이용하여 생산된 상품을 이용한다면 성장호르몬 촉진제에 대한 우려를 덜 수 있으며, 혹은 완전 채식주의자용 제품을 이용하는 것도 방법일 수 있겠습니다.

부작용 적은 단백질보충제 추천

1. 올게인(Orgain) - Organic Protein

 

비건(Vegan) 채식주의자 단백질보충제로 유명한 상품입니다. 체내 호르몬교란과 소화장애를 일으킬 수 있는 유청분말과 카제인 및 대두(Soy) 및 글루텐을 포함하지 않은 제품으로서, Pea(완두콩), 치아씨드와 현미에서 추출한 프로틴을 2스쿱당 21g 함유하고 있습니다.

또한 모든 원료가 유기농 및 Non-GMO(유전자변형 작물 미함유)이며, 아르기닌, 글루타민 및 18종의 아미노산을 포함하고 있고, 설탕 대신에 유기농 스테비아와 에스테리톨을 이용했습니다. 맛은 4가지 종류로 국내에서는 1.43kg 용량을 4만원가량에 구입하실 수 있습니다.

2. Jarrow Formulas (자로우 포뮬라) - Whey Protein

 

 

성장촉진호르몬인 rBST를 사용하지 않은 우유에서 추출한 유청분말을 이용했다고 합니다. 인공감미료와 합성착향료를 첨가하지 않았으며, 1스쿱에 17g의 프로틴과 18종의 아미노산을 포함하고 있습니다. 가격은 908g에 3만원 정도입니다.

3. Garden of Life(가든오브라이프) - Grass Fed WHEY

 

 

목초를 먹고 자랐으며 어떠한 항생제와 호르몬제도 투여받지 않은 소에게서 비롯된 유청분말을 함유하고 있습니다. 설탕 대신 스테비아와 에스테리톨을 이용하였으며, 1회 제공량당 24g의 프로틴과 18종의 아미노산을 포함하고 있습니다. 가격은 660g에 47000원 가량입니다.

4. Garden of Life(가든오브라이프) - Raw Organic Protein

식물베이스의 보조제로서, 프로바이오틱스와 소화효소를 포함하여 소화흡수율을 높였습니다. 유기농 식물에서 추출한 원료를 이용하며 설탕 및 글루텐, 대두, 유제품 미포함입니다. 아미노산 18종 및 1스쿱에 22g의 프로틴 함유하고 있습니다. 가격은 560g에 3만원 후반대입니다. 맛은 아무것도 첨가되지 않은 무맛과 초콜릿, 바닐라맛 등이 있습니다.