칼슘 많은 음식 종류 및 섭취시 주의사항

칼슘은 뼈건강 및 성장, 신경계 기능에 필수적인 미네랄인데요. 한국인에게 부족한 영양소로 뽑히고 있는 무기질 중 하나이기도 합니다. 칼슘 결핍 증상으로는 골다공증 및 골밀도 저하가 있을 수 있으며, 청소년 및 어린이들의 키 성장에 영향을 줄 수 있기 때문에 자라나는 아이들에게 꼭 필요한 영양소이기도 합니다.

또한 신경계 기능을 조절하는 역할 또한 담당하기 때문에 부족시에 신경계가 잘 흥분되어 쉽게 짜증이 나거나 집중력이 저하될 수도 있는데요. 이번 포스팅에서는 칼슘 많은 음식에는 어떤 것들이 있는 지에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

칼슘 많은 음식

1. 오렌지

Martin Poole. 게티이미지.

항산화 및 면역력, 암예방, 콜레스테롤 수치 조절에도 좋은 오렌지는 큰 사이즈 한 개당 74mg 가량의 칼슘을 함유하고 있습니다. 더불어 비타민C와 무기질과 섬유질이 풍부하며, 맛까지 좋으니 일석이조라고 할 수 있겠습니다. 오렌지쥬스 한 잔에는 27mg이 함유되어 있습니다.
또한 오렌지의 맛을 싫어하는 아이들은 드물기 때문에 채소와 우유를 편식하는 아이들에게 좋은 공급원이 되어줄 수 있습니다.

2. 녹색 잎의 채소류

Enviromantic. 게티이미지.

배추나 유채, 브로콜리, 케일, 시금치, 겨자채, 청경채와 같이 잎사귀 색깔이 짙은 녹색을 지닌 채소류들 또한 칼슘 많은 음식의 한 종류인데요. 우유가 지닌 함량보다는 적지만 체내 흡수율은 유제품보다 더 높다고 하니, 결핍 시에 자주 섭취하면 좋습니다.
또한, 유제품의 경우 유당불내증으로 인하여 소화장애를 겪기 때문에 섭취하기가 어려운 사람들이 있는데요. 그러한 분들은 진녹색 채소류를 평소에 자주 섭취하시면 되겠습니다. 또한 우유 특유의 맛을 싫어하는 어린이들이나 채식주의자들에게 좋은 공급원이라고 할 수 있습니다.

3. 우유나 요거트 같은 유제품

칼슘 많은 음식의 대표주자라고 할 수 있겠습니다. 우유 및 유제품은 채소와 비교해 봤을 때, 상대적으로 적은 양으로 많은 양의 칼슘을 섭취할 수 있는데요. 또한 단백질과 성장기 청소년들을 위한 영양소를 다량 함유하고 있으므로 어린이들을 위한 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 다만, 유제품을 먹으면 속이 부글거리거나 잦은 가스를 경험하는 경우, 유당불내증일 수 있으므로 섭취에 유의하시기 바랍니다.

3. 멸치와 같이 뼈째로 먹는 생선

멸치나 정어리, 뱅어포와 같이 뼈째로 먹을 수 있는 생선 또한 칼슘 많은 음식의 대표주자입니다. 게다가 달콤 짭짤한 멸치볶음의 경우, 대다수의 청소년 및 어린이들이 곧잘 먹는 반찬의 한 종류이므로 성장기 아이들에게 안성맞춤이라고 할 수 있습니다.

4. 참깨와 아몬드

아몬드와 참깨는 칼슘을 풍부하게 지니고 있는데요. 거기다 더불어 비타민D 또한 포함하고 있기 때문에 또다른 훌륭한 공급원이라고 할 수 있습니다. 유당불내증이 있을 경우, 우유 대신 아몬드밀크를 마시면 칼슘을 어느 정도 보충하여줄 수 있습니다. 하지만 참깨 및 아몬드와 같은 견과류는 지방을 많이 포함하고 있으므로, 지방 섭취를 제한해야 하는 경우에는 유의하시기 바랍니다.

5. 말린 무화과

무화과는 과일 중 가장 칼슘 많은 음식이라고도 꼽을 수 있는데요. 말린 무화과를 컵으로 1/2컵 가량 섭취 시에 121mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하고 마그네슘 및 다양한 미네랄들을 함유하고 있으며, 말린 무화과는 간식 및 디저트용으로도 좋습니다.

칼슘 복용법과 섭취방법

Jamie Grill. 게티이미지.

대부분 칼슘 영양제가 식사 시에 복용할 경우, 체내에 보다 효과적으로 흡수된다고 알려져 있습니다. 또한, 비타민D와 함께 섭취할 때 보다 효율적으로 흡수될 수 있으며, 체내 보유 중인 마그네슘량이 충분할 경우, 더 효과적으로 체내에서 이용될 수 있기 때문에 비타민D와 마그네슘을 함께 섭취하여 주면 좋습니다.

복용시 주의점

신장결석이나 요로결석, 고칼슘증 환자의 경우 섭취 시 유의하시기 바랍니다. 또한 갑상선호르몬제, 골다공증 치료약, 혈압약, 부정맥치료제와 같은 약물 복용 중인 환자의 경우, 약사나 의사와 상의하시기 바랍니다.