종합비타민으로 보충해야 하는 영양소 다섯가지

미국의 어느 영양학자는 이렇게 말했다고 합니다.
"나는 모든 미네랄의 하루권장량을 음식과 식단 조절을 통해서만 챙기려고 애쓰고 있지만, 솔직히 현실적으로 참 어려운 일이다."

이렇게 영양학 전문가조차 어려움을 느끼는 것에서 알 수 있듯이, 하루에 필요한 모든 비타민과 무기질들을 오로지 식단과 음식을 통하여 하루권장량을 섭취하기가 참 어렵다고 할 수 있는데요. 그래서 대다수의 분들께서 매일 종합비타민을 챙겨드시게 되는 것 같습니다.

그렇다면 우리가 늘 식탁 위에 놓아두고 마치 반찬처럼 챙겨먹는 종합비타민, 과연 어떤 방법으로 먹는 것이 좋으며, 어떠한 영양소들을 추가적으로 보충해주면 좋은 걸까요? 지금부터 자세하게 알아보는 시간을 가져도록 하겠습니다.

1. 비타민D

최근 비타민D 결핍과 코로나19 발병 사이에 연관성이 있다는 연구 결과가 발표된 것처럼, 비타민D는 면역력에도 중요한 역할을 관여하고 있는 영양소인데요. 이처럼 뼈건강 및 면역력을 조절하는 비타민D는 피부에 햇빛을 쬐면 체내에서 합성이 되는 이른바 '햇볕 비타민'이기도 합니다.
하지만 햇빛을 통해 얻기 위하여는 매일같이 오전 11시~오후3시에 야외로 나가 15분 이상 피부에 직접 자외선을 쬐어야 하는데요.

그 시간대에 학교에 있는 학생들이나, 실내에서 근무하는 직장인들 및 바쁜 현대인들에게는 매일같이 같은 시간에 15분 이상 야외에서 햇볕을 쬐며 있기가 사실상 어렵다고 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 따로 영양제를 통하여 보충하여 주면 좋다고 할 수 있겠습니다.

비타민D 복용방법

세 끼 식사 중에 가장 지방을 많이 포함하는 식사 시에 섭취합니다. 위장이 민감하거나 과다하게 복용할 경우, 위장 장애 및 설사가 발생할 수 있습니다. 만약 상기 증상을 경험한다면 섭취량을 줄여서 드시기 바랍니다.

비타민D가 풍부하게 들어있는 음식

견과류, 우유, 계란노른자, 버섯

2. 마그네슘

신경계와 에너지 대사에 관여하는 마그네슘은 스트레스가 많은 현대인들에게 꼭 필요한 미네랄이라고 할 수 있는데요. 그 이유는 마그네슘이 신경계의 안정을 담당하며 스트레스를 완화해 주기 때문입니다. 그 외에도 혈당 조절, 근육의 이완 및 정상화, 단백질 및 뼈와 DNA 형성에 관여하며, 체내 마그네슘 보유량이 부족해지면 신경계가 쉽게 흥분할 수 있어 작은 일에도 짜증 및 불안감을 느끼게 될 수 있습니다. 또한 눈 주위 떨림이 발생하기도 합니다. 그래서 평소에 신경이 예민하거나 눈 주변 근육이 떨린다면 마그네슘 결핍일 가능성이 있기 때문에 보충해 주는 것이 좋습니다.

마그네슘 복용법

공복이나 식후 딱히 관계없지만, 저녁에 섭취하게 되면 전체적인 긴장을 완화해주기 때문에 휴식 및 수면에 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식

아몬드, 캐슈넛, 호박씨와 같은 견과류, 카카오 60% 이상의 다크초콜릿, 시금치, 아보카도

3. 칼슘

한국인들에게 흔히 부족한 영양소로 꼽히기도 했었던 칼슘은 멸치를 하루에 50g 이상 (작은 것으로 한 봉지) 매일매일 먹거나, 우유를 매일 3컵 이상씩 마시지 않는다면 일일권장량을 채우기가 어려운 영양소인데요.
마그네슘과 마찬가지로 신경계를 조절하는 역할을 하며, 뼈건강을 위한 필수 영양소이기 때문에 결핍 시, 영양제나 종합비타민을 통해 공급하여 주는 것이 좋습니다.

칼슘 복용방법

대부분의 칼슘 영양제가 식사와 함께 섭취했을 때, 체내 흡수율이 높아지는 경향을 보입니다. 또한 비타민D와 같이 복용하면 흡수율을 보다 높일 수 있습니다.
또한 마그네슘의 체내 보유량이 충분한 상태일 때, 칼슘의 체내 이용률이 높아지므로 함께 보충하여 주면 좋습니다.
다만, 아연제나 마그네슘제, 셀레늄제와 같이 고함량 단일 미네랄 영양제와 동시에 복용하게 될 경우, 미네랄 간 상호 경쟁으로 인하여 흡수를 저해시킬 수 있으므로 시간차를 두고 섭취하시면 좋습니다.

칼슘이 풍부한 음식

무화과, 유제품, 짙은 녹색 컬러의 잎채소, 아몬드, 오렌지, 정어리, 멸치

복용 시 주의해야 할 사항

만약 골다공증으로 인해 약을 복용 중에 있거나 신장결석이나 요로결석, 고칼슘증 환자는 섭취에 주의하시기 바랍니다. 골다공증이나 결석을 지닌 환자는 그날그날 섭취한 식단을 기록하여 칼슘 섭취량을 확인하시는 게 좋습니다.

4. 아연

인체의 면역 기능 조절을 담당하며, 평소에 스트레스를 많이 받는 사람 혹은 고령자에게 부족해질 수 있는 미네랄입니다. 평소 잦은 스트레스에 시달릴 경우, 하루에 5mg~10mg 정도를 영양제로 보충해주면 좋습니다.
굴을 섭취하면 한 번에 굉장히 고함량의 아연을 섭취할 수 있지만, 매일같이 신선한 굴을 365일 먹기는 어렵기 때문에 부족 시에는 따로 보충해주면 좋습니다.

아연 복용법

보다 효율적인 흡수를 위하여는 식간, 즉 식사와 식사 사이에 섭취하도록 합니다. 하지만 만약 소화기관이 약하거나 위장장애를 경험한다면 식후에 복용합니다.

아연이 풍부하게 들어있는 음식

굴, 랍스터, 게, 소고기, 지방 없는 돼지고기 살코기 부위, 닭다리, 오트밀, 렌틸콩, 저지방요거트

5. 비타민 B-12 (cobalamin, methylcobalamin, methyl-B12)

뉴런, 즉 신경세포를 감싸고 있으며, 신경전달이 원활하게 돕는 미엘린을 형성하는 데 중요한 역할을 하는 비타민B12는 신체의 에너지 대사와 혈액세포 및 DNA 생성을 돕는 부지런한 영양소입니다. 비타민B군을 섭취 시, 신체 에너지 부스터와 같은 역할을 하기 때문에 무기력함과 피로에 도움을 주는데요. 평소 채식 위주의 식단을 하거나, 빈혈이 있거나, 크론병, 염증성장질환이 있는 경우 결핍이 나타나기 쉬우므로 따로 보충해주는 것이 좋습니다.
특히 채식주의자의 경우, 식물을 통하여 섭취할 수 없는 비타민이기 때문에 별도로 보충해주는 게 좋습니다.

비타민B 부작용 및 복용법

에너지를 증가시켜주는 역할을 하므로, 저녁에 복용하면 간혹가다 불면증이 나타날 수 있습니다. 아침에 기상 후나 점심 후 찾아오는 식곤증에 복용하면 기운을 복돋워줄 수 있습니다. 공복에 복용 시에 좀 더 빠르게 체내 흡수되며, 위장 장애를 경험할 시에는 식후에 섭취하시기 바랍니다.