테니스엘보 운동치료법 : 집에서 수건으로 하는 스트레칭 모음

테니스엘보는 손목과 팔 관절의 무리한 사용이나 강한 충격으로 발생하는 질병인데요. 증상에 따라 팔꿈치 바깥쪽이 아플 때는 테니스 엘보, 안 쪽이 아플 때에는 골프 엘보로 볼 수 있습니다. 오늘은 이러한 팔꿈치 통증에 좋은 스트레칭을 한 번 알아보도록 하겠습니다.

테니스엘보 운동치료법

준비물: 수건

원문 출처: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/tennis-elbow-rehab#wrist-flexion (아래 사진, 글 모두)

1. 자리에 앉아 손바닥이 위로 오게끔 하여 팔을 책상 위에 올립니다. 그 자세로 수건을 돌돌 말아 손에 쥐거나, 악력볼을 쥡니다.

2. 타월 혹은 악력볼을 힘을 주어 쥔 상태로 10초간 유지한 뒤에, 다시 힘을 뺍니다. 이렇게 10초간 쥐었다 폈다 하는 것을 10번 반복합니다.

1. 수건을 양 손으로 쥡니다.

2. 물기있는 빨래를 짤 때처럼 수건을 짭니다.
양 손목의 스트레칭을 위하여 번갈아가며 방향을 바꿔 빨래를 짜듯이 짜줍니다. (한 번은 왼쪽 엄지가 위로 향하게, 한 번은 오른쪽 엄지가 위쪽으로 향하도록 타월을 짜면 됩니다.)

이 과정을 10회 반복하여 줍니다.

테니스엘보 운동치료법 3

준비물: 0.5~1kg 무게의 아령

1. 의자에 앉아 다리 위에 팔꿈치를 올린 뒤, 손바닥을 아래로 향하게 하여 아령 윗부분을 잘 쥡니다.
3~4. 꽉 쥔 상태에서 손바닥이 위쪽을 향하도록 아령을 들어올립니다. 20번 반복해 줍니다.

1. 의자에 앉은 상태에서 팔꿈치를 다리 위에 놓고, 손바닥이 아래로 향하게끔 한 뒤에 1kg 이하의 아령을 쥡니다.
2~3. 아령을 쥔 상태에서 손목이 아래로 90도 가량 꺾이도록 내렸다가 다시 올립니다. 이 과정을 10번 반복합니다.

테니스엘보 운동치료법 4

1. 의자에 앉은 채로 팔꿈치를 다리에 올리고, 손바닥이 위쪽으로 향한 상태에서 아령을 손에 쥡니다.
2. 손목 힘을 이용하여 90도 가량 위로 올린 뒤, 다시 원상 복귀합니다. 10회 반복하도록 합니다.

* 주의할 점

해당 부위 염증과 통증이 아주 심할 경우에는 호전될 때까지 무리한 스트레칭을 하지 않도록 합니다. 운동 후에 증상이 더욱 심화되었다면, 아플 때에는 얼음 찜질을 해주고 통증이 완화된 후에는 온찜질을 해줍니다. 동통이 심하여 일상생활이 어렵다면 NSAID 계열 진통제(이부프로펜이나 나프록센, 대표적으로 '탁센'이 있습니다.)를 복용합니다.

원문 출처: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/tennis-elbow-rehab

Exercises for Tennis Elbow: 5 Moves for Rehab